Heiners Bike Page, Trainingstips

Trainingsumfang und Intensität. Um Anpassungsvorgänge auszulösen, müssen die Trainingsreize eine gewisse Intensität und einen bestimmten Mindestumfang erreichen. Dies vermögen grundsätzlich nur solche Trainingsreize, die das innere Gleichgewicht des Organismus so stark beeinflussen, dass sie tatsächlich subjektiv als Belastung empfunden werden. Daher können die Reize bei einem geringen Trainingszustand gering sein, müssen aber bei zunehmendem Trainingszustand stärker werden, um weitere leistungssteigernde Adaptionen (Anpassungen) auszulösen. Im Freizeitsport kommt man dadurch mit einem Training von relativ geringem Umfang aus, während im Hochleistungssport Trainingsumfang und Intensität manchmal kaum fassbare Dimensionen annehmen.

Überkompensations- Zyklus: Belastung, Ermüdung, Erholung und Überkompensation müssen in regelmäßigen Rhythmen miteinander abwechseln Jede trainingswirksame Belastung bewirkt einen Trainingseffekt. Vollkommen kontinuierlich verläuft jedoch keine Entwicklung: es gibt es immer wieder Abschnitte im Trainingsprozess, in denen sich der Leistungsstand scheinbar nicht weiter zu verbessern scheint.

Leistungsstillstand und sprunghafte Leistungssteigerung : Ein scheinbarer Leistungsstillstand wird in ganz bestimmten Abständen durch die sogenannte verspätete Transformation (sprunghafte Leistungssteigerung) - abgelöst. Dieses Phänomen kann manchmal durch besonders intensive Trainingsbelastungen oder harte Wettkämpfe hervorgerufen werden.

In der auf die Belastungsphase folgenden Regenerationszeit laufen die Anpassungsprozesse des Organismus ab. Dabei regeneriert sich der Organismus über das vorbestehende Basisniveau hinaus. Damit wappnet sich der Körper gegen eine erneute Belastung gleicher Art. Belastung, Ermüdung, Erholung und Überkompensation müssen daher als eine Einheit betrachtet werden. Die Anpassungen bilden sich zurück, wenn die Trainingseinheiten zu gering dosiert oder nicht im richtigen Zeitabstand erfolgen. Mit zunehmendem Trainingszustand nimmt auch die Schnelligkeit der Regeneration zu. Wird der Abstand zu kurz, dann muss die Intensität erhöht werden.

Im Freizeitsport genügt es, die Grundlagenausdauer durch richtiges Training mit geringer Intensität, mittleren bis größeren Umfängen und hoher Tretgeschwindigkeit bei geringem Krafteinsatz zu verbessern. Aber auch der Freizeitsportler kann aus den Erkenntnissen im Hochleistungssport den eigenen Anpassungsprozess an das Training besser verstehen. Die leistungsbestimmenden Faktoren im Radsport aus der Perspektive des Wettkampfsportlers sind folgende:

Jede Radsportdisziplin hat ein anderes Anforderungsprofil, vor allem in bezug auf die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Ein wichtiger Trainingsgrundsatz ist der Grundsatz der Bewusstheit, das heißt der ganze Trainingsprozess muss bewußt auf das Trainingsziel ausgerichtet sein. Der Biker muss unter diesem Gesichtspunkt immer verstehen, welche Aufgaben es warum und wie zu lösen gilt. Nur dann kann er sein Training selbst steuern. Die weitgehende Selbststeuerung ist Voraussetzung für eine wirksame Belastungssteuerung. Das technische Gerät Fahrrad und das Biosystem Radsportler sind zwei verschiedene Teile, die für eine bestimmte Leistung in optimaler Weise zusammenarbeiten müssen. Das Fahrrad besteht aus Metall, Gummi und Leder. Das Biosystem Mensch, besteht aus Zellen, Geweben, Organen und Organsystemen. Zwei derart verschiedene Einheiten kann man nur derart ökonomisch zusammenarbeiten lassen, wenn man beide genau kennt. Der Radsportler sollte daher die Vorgänge in seinem Körper genau so gut verstehen, wie die technischen Zusammenhänge seines Fahrrads. Trainingsfortschritt durch Überkompensation Belastung zieht Überkompensation nach sich. Im Biosystem "Biker" wirken mehrere spezialisierte Organsysteme zusammen:

Formen der Energiebereitstellung: Man weiß heute, dass Energie in unserem Körper in Form von energiereichen Phosphatbindungen ( Adenosintriphosphat ADP und Kreatinphosphat KP ) gespeichert und aus diesen Verbindungen bei Bedarf freigesetzt werden kann. Über den Stoffwechsel müssen dann diese Verbindungen wieder aufgeladen werden, damit immer genügend Energie für Muskelbewegungen und Organtätigkeiten bereitsteht.

Insgesamt gibt es drei Wege der Energiefreisetzung, die weitgehend von der Dauer und Intensität der Belastung abhängen.

Kurze, explosive Leistungen bis zu 6-8 Sekunden wie z.B. ein Radsprint von 60 - 80 m lassen dem Organismus keine Zeit, Energie durch langsam anlaufende Stoffwechsel-Vorgänge zu liefern. Hier wird die akut zur Verfügung stehende, in energiereichen Phosphatverbindungen gespeicherte Energiemenge in der Arbeitsmuskulatur selbst zur Energiegewinnung herangezogen. Es bleibt auch keine Zeit, Sauerstoff in genügender Menge heranzutransportieren. Die Energiegewinnung erfolgt also ohne Sauerstoff (anaerob) und ohne Bildung von Milchsäure (Laktat). Man bezeichnet diese Form der Energiegewinnung daher als anaerob-alaktazide Energiegewinnung.

Maximale Leistungen bis zu 50 Sekunden Dauer: Auch bei dieser Belastungsform ist es nicht möglich, genügend Sauerstoff heranzutransportieren (anaerobe Leistung) Andererseits reichen die energiereichen Phosphate nur 6-8 Sekunden. Die energiereichen Phosphate müssen schnell durch Abbau von Glykogen (Kolehydratspeicher) oder Glukose (Blutzucker) regeneriert werden. Es entsteht dabei Milchsäure (Laktat), die zunächst ohne Sauerstoff nicht weiter abgebaut werden kann. Diese Form der Energiegewinnung nennt man daher anaerob - laktazide Energiebereitstellung. Wenn der Säurewert des Blutes bestimmte Werte erreicht, wird die Muskeltätigkeit behindert. Das Tempo muss reduziert werden. Diese Form der Energiegewinnung ist bei Radsprints von 400 - 500 m im Vordergrund.

Belastungen von mehr als 2 Minuten Dauer können nicht mehr ohne Sauerstoff bewältigt werden. Der Organismus muss daher mit Sauerstoff (aerob) arbeiten können. Dabei darf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit nicht überschritten werden. Dementsprechend ist die Leistung geringer als bei den beiden vorher genannte Belastungsformen. Diese Form der Energiegewinnung nennt man aerobe Energiegewinnung. Die Regeneration der energiereichen Phosphatverbindungen erfolgt nun durch oxidativen Abbau der Kolehydrate und Fette. Das Verhältnis, in dem Kolehydrate und Fette abgebaut werden, hängt vom Trainingszustand ab (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) sowie von der Intensität der Belastung.

Der grundlegende Anpassungsvorgang im Biketraining ist die Optimierung des Energiestoffwechsels!

Folgen des Bikens für den Organismus: Durch Biketraining treten in unserem Organismus Adaptionen (Anpassungen) auf. Diese bestehen allgemein gesagt in der Umstellung körperlicher und psychischer Funktionssysteme auf ein höheres Leistungsniveau. Außerdem stellt sich das Biosystem auf äußere Bedingungen ein, die sich unter dem Einfluß der äußeren Belastung vollziehen. Trainingsbelastungen rufen funktionelle, biochemische und gestaltliche Veränderungen im Organismus hervor und tragen zur Verbesserung psychischer Eigenschaften bei. Prinzipiell werden Adaptionen nur dann ausgelöst, wenn die Trainingsbelastung eine in Bezug auf die momentane Leistungsfähigkeit bestimmte optimale Intensität erreicht. Die Art der Anpassung hängt von der vorausgegangenen Belastung ab. Von den konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer ist für den Biker die Ausdauer am wichtigsten. Unter Ausdauer versteht man allgemein die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum durchhalten zu können. Man unterscheidet im Prinzip zwei Anpassungsstufen, die sich nur gradmäßig voneinander unterscheiden:

Auswirkungen auf Herz und Kreislauf:
Ausdauer - beanspruchte Muskulatur braucht zur Energiegewinnung Sauerstoff. Der Organismus dafür sorgen, dass möglichst viel Sauerstoff an die Muskelzellen herangetragen wird. Das geschieht durch eine optimierte Blutversorgung der arbeitenden Muskulatur, auch mit Ausbildung neuer, kleiner Blutgefäße (Kapilaren), sowie durch eine ökonomischere Arbeit von Herz und Lunge. Herz und Lunge dienen also dazu, den Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen der peripheren Arbeitsmuskulatur zu decken. Im Freizeitssport, in dem vorwiegend die Grundlagenausdauer ausgebildet wird, sind diese Anforderungen nicht so hoch, dass sich das Herz deswegen vergrößern muss. Es gibt also hier normalerweise kein vergrößertes Herz. Es kann sich jedoch auch das Schlagvolumen vergrößern (die pro Herzschlagschlag ausgeworfene Blutmenge) ohne dass sich deswegen das Herz äußerlich vergrößern muss. Zusätzlich wird insgesamt die Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit des gesamten Körpers verbessert. Erst bei höherer Trainings-Intensität, wie im Leistungs- und Hochleistungssport mit einer entsprechend verlängerten Trainingsdauer vergrößert sich auch das Herzvolumen als ein Anpassungsprozess an den erhöhten Sauerstoffbedarf der Arbeistmuskulatur. Sportler mit der größten und intensivsten Ausdauer- Leistungsfähigkeit haben deshalb auch die größten Herzvolumina aufzuweisen. Das Sportherz ist weder krankhaft, noch nachteilig, sondern ein leistungsangepasstes Herz, das dem normalen Herz in vieler Hinsicht überlegen ist. Durch entsprechende Belastung wird die Muskulatur des Herzens durch harmonisches Wachstum aller Herzabschnitte kräftiger. Mit der Längen- und Dickenzunahme der Herzmuskelfasern geht eine entsprechend verbesserte Gefäß- und Blutversorgung des Herzens einher. Eine weitere Verbesserung des Schlagvolumens wird als Folge möglich. Ein trainiertes Sportherz kommt in Ruhe und bei vergleichbaren Belastungen mit viel weniger Schlägen aus. Daraus resultiert, dass die tägliche Arbeit eines trainierten Herzens im Vergleich zu einem untrainierten fast nur noch die Hälfte (!) beträgt.

Auf Dauer wird also das Herz trotz intensiver Trainings- Belastung geschont. Das bedeutet im Freizeitsport eine deutlich geringere Sterblichkeit an Herzkranzerkrankungen im Vergleich zur Durchschnitts- Bevölkerung. Der Puls in Ruhe (Ruhepuls) ist ein relativ guter Maßstab für den Trainingszustand. Er wird am besten morgens vor dem Aufstehen gemessen. Bei untrainierten Menschen liegt er zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute.Bei Freizeitssportlern verringert sich der Ruhepuls auf bis zu 60 Pulsschläge und darunter.Das ist allein schon durch die Umstellung und Beruhigung des vegetativen Nervensystems möglich.

Der Organismus kommt auf diese Weise schon mit weniger Herzschlägen aus, bevor sich das Herz vergrößert. Bei einem vergrößerten Sportherz ist der Ruhepuls noch geringer.Er liegt dann bei 40-50 Schlägen pro Minute. Der Bestwert kann bis 25 Schläge betragen. Ein über das gewohnte Maß hinaus ansteigender Ruhepuls kann auf gesundheitliche Störungen (Infekte) oder Übertraining hinweisen.

Auswirkungen auf das Nervensystem: Man unterscheidet das willkürliche und das unwillkürliche Nervensystem. Das willkürliche Nervensystem besteht aus Gehirn, Rückenmark und peripheren Nerven. Das unwillkürliche - autonome - Nervensystem besteht aus sympathischem und parasympathischem Nervensystem, das im Zusammenspiel die Tätigkeit der Organe und die Gesamterregbarkeit des ganzen Organismus steuert. Durch das Ausdauertraining wird das gesamte Nervensystem in seiner Funktion verbessert. Im unwillkürlichen Nervensystem findet eine Umstellung vom sympathischen zum parasympathischen Nervensystem statt. Dadurch wird der trainierte Mensch ruhiger und kann sich schneller regenerieren. Die Belastbarkeit verbessert sich bei gleichzeitiger Zunahme der Erholungsfähigkeit. Die Umstellung auf das parasympathische Nervensystem äußert sich auch in einer Herabsetzung des Ruhepulses. Maximale Sauerstoff- Aufnahmekapazität (aerobe Kapazität): Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit begrenzt die mögliche Intensität einer Ausdauerleistung nach oben, also die Leistung, die man längere Zeit durchhalten kann, ohne in einen Sauerstoffmangel zu kommen. Diese Fähigkeit unterliegt einem biologischen Alterungsprozess. Durch ein entsprechendes Ausdauertraining ist es jedoch möglich, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu trainieren und jahrzehntelang auf einem hohen Niveau zu halten.

Stoffwechsel: Aerobe Stoffwechselvorgänge - also die Energiegewinnung mit Sauerstoff - laufen fast ausschließlich durch Oxidation von Kohlehydraten und Fetten ab. Kohlehydrate sind im Körper in Form von Glykogen in der Muskulatur vorhanden und in der Leber gespeichert. Das Glylogen besteht aus weitverzweigten Ketten von Traubenzuckermolekülen. Diese werden bei Bedarf aufgespalten. Die Formel des Traubenzuckers ist folgende: C₆H₁₂O₆

Die Formel zeigt es: ein Molekül Traubenzucker bringt sechs Atome Sauerstoff mit. Das bedeutet: Wenn die Intensität der körperlichen Belastung so stark ansteigt, dass die Grenze der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird, braucht der Organismus zunehmend Nährstoffe, die selbst Sauerstoff enthalten. Das sind die Kohlehydrate und ihre Speicherform- das Glykogen. Demgegenüber bringen Fette fast keinen Sauerstoff mit. Sie haben aber einen anderen Vorteil: sie können fast doppelt so viel Energie speichern, wie die Kohlehydrate. Auch sind die Fettreserven des Körpers ungleich höher als die Glykogen / Kohlehydratreserven. Fette werden daher zur Energiegewinnung herangezogen , während die Glylogenreserven sehr wertvolle Speicher für Höchstbelastungen an der aeroben Grenze sind.

Voraussetzung für eine gute Ausdauerleistung ist ein hoher Anteil von Ausdauerfasern, der durch ein entsprechendes Training erreicht werden kann. Ausdauertraining baut Muskelfasern mit einer hohen Sauerstoffaufnahmefähigkeit auf, die durch einen leistungsfähigeren aeroben Stoffwechsel bedingt ist. Zur besseren Sauerstoffbindung enthalten diese Muskelfasern vermehrt Muskelfarbstoff (Myoglobin). Zur verbesserten Durchblutung sind sie von zahlreichen kleinen Blutgefäßen (Kappilaren) durchzogen. Als Energiereserven enthalten sie verstärkt Kohlehydrate und Fett. Ihre Zuckungsgeschwindigkeit und Krafteigenschaften sind zwar geringer als die bei den Schnellkraftfasern, aber ihr Widerstand gegen Ermüdung ist höher. Wegen dieser Eigenschaften werden die Fasern auch als langsame, rote Fasern bezeichnet.
Ausdauerfasern sind dünn und können daher viel besser mit Sauerstoff versorgt werden als die dickeren Kraft- und Schnellkraftfasern.
Schnellkraftfasern Diese Muskelfasern sind mehr für den anaeroben Stoffwechsel, also die Energiegewinnung ohne Sauerstoff, ausgerüstet. Sie enthalten weniger Enzyme für den aeroben Stoffwechsel mit Sauerstoff, weniger Muskelfarbstoff und weniger kleine Blutgefäße (Kappilaren). Die Energiereserven sind auf den anaeroben Stoffwechsel ohne Sauerstoff abgestimmt, also mehr energiereiche Phospate, etwa gleich viel Glykogen wie Ausdauerfasern - aber keine Fettreserven. Ihre Zuckungsgeschwindigkeit ist schneller - aber ihr Widerstand gegen Ermüdung ist geringer als bei Ausdauerfasern. Daher werden diese Fasern auch als weiße, schelle Fasern bezeichnet. Sie sind dicker als Ausdauerfasern, das ist der Grund, warum sie schwerer mit Sauerstoff zu versorgen sind.

Muskelfasern vom Zwischentyp Diese Muskelfasern, auch Intermediärfasern vom Typ II A genannt, stehen zwischen den beiden Fasertypen. Je nach Beanspruchnung können sie in eine der beiden Faserarten umgewandelt werden.

Ausdauerfasern, Ausdauerleistung und Ausdauertraining: Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Verhältnis von Ausdauer- zu Schnellraftfasern bei der Durchschnittsbevölkerung etwa 50:50 beträgt. Sehr gut austrainierte Ausdauersportler weisen in Ihrer Arbeitsmuskulatur jedoch einen Anteil von 90% Ausdauerfasern auf. Untersuchungen zeigen weiter, dass insbesondere die Intermediärfasern in Ausdauerfasern umgewandelt werden können - oder in Kraftfasern, wenn man falsch trainiert. Ausdauerfasern bilden sich in Trainingspausen oder bei zu schwachem Training zurück. Ausdauer und Kraft sind miteinander konkurrierende Eigenschaften, die im Radport in einem bestimmten Verhältnis stehen müssen. Zunächst Ausdauerleistung trainieren, um eine entsprechende Muskelfaserstruktur aufzubauen!

	Ausdauer-Fasern	Schnellkraft-Fasern
Ermüdbarkeit	gering	hoch
Muskelfarbstoff	viel	wenig
Milchsäurebildung	niedrig	hoch
max Sauerstoffaufnahme	hoch	niedrig
Enzyme	zahlreich	gering
ADP	niedrig	hoch
Glykogen	hoch	hoch
Kraftentfaltung	gering-mittel	hoch
Kappilarisierung	hoch	niedrig
Fette	hoch	niedrig
Faserstärke	dünn	dick

Soll das Herz-Kreislaufsystem durch das Ausdauertraining wirksam beansprucht werden, dann müssen folgende Rahmenbedingungen erfüllt sein:

Training des Fettstoffwechsels : Durch einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel werden also die kostbaren Kohlehydratreserven geschont! Er muss jedoch immer wieder aufs neue trainiert werden, damit der Körper diese Energiequelle nutzen kann. Relativ geringe bis mittlere Belastungsintensität bei relativ hoher Trainingsdauer kennzeichnet das Training. Es muss gewissermaßen unter optimalen Sauerstoffbedingungen ablaufen, damit der Sauerstoffbedarf nicht zum begrenzenden Faktor wird. Ein gutfunktionierender Fettstoffwechsel ist gewissermaßen ein Qualitätsmerkmal für einen guten Ausdauer- Trainingszustand. Profi-Biker fördern den Fettstoffwechsel durch lange Traingsstrecken im Frühjahr mit kleinen Übersetzungen. Das Tempo ist so bemessen, dass man sich ohne Atemnot unterhalten kann. Der Biker will also im Training zwei wichtige Ziele erreichen:

Wichtigste Voraussetzung ist das sogenannte aerobe Training . Der Körper braucht einige Tage, um Fettreserven anzulagern und noch länger, um sie wieder abzubauen. Dabei beginnt die Fettverbrennung je Trainingstag erst ab zirka 30 Minuten.

**Zonentabelle**
% der maximalen Herzfrequenz	Trainingszonen	Leistungszonen
90% - 100%	Rote Zone	Hochleistungsgrenze
80% - 90%	Anaerobische Schwellenzone	Leistungszone
70 % - 80%	Aerobe Zone	Fitneßzone
60% - 70%	Fettverbrennungs-Zone	Gesundheitszone
50% - 60%	Gesunde Herzzone	Gesundheitszone